Suivez vos rêves, ils connaissent le chemin!
Les bénéfices de la Randonnée sur la santé
Dépression, problèmes cardiovasculaires, ostéoporose, cholestérol… Fuyez les en courant ou en marchant!
La pratique d’une activité physique régulière représente non seulement une excellente prévention contre les problèmes de santé, mais peut aussi faire partie intégrante du traitement de certaines affections. La course à pied en endurance est l’une des activités physiques les plus efficaces pour prévenir et contribuer au traitement d’un état dépressif, de la perte osseuse (ostéoporose), de l’hypertension artérielle, de l’hypercholestérolémie, du diabète, et pour améliorer les performances cardiaques.
Anti déprime…
Des études comparatives du traitement de sujets dépressifs par une molécule anti-dépressive de référence et par le jogging ont montré qu’après 4 mois les résultats sont identiques dans les deux groupes. En revanche, un an après, 33 % des sujets traités par médicament rechutent, alors que 92 % des coureurs ne rechutent pas.
Cela semble être dû au fait que les sujets ayant pratiqué la course à pied ne l’interrompent pas. La course à pied permet bien de guérir un épisode dépressif mais permet également de l’éviter. L’exercice a un impact sur le cerveau émotionnel et sur la sécrétion d’endorphines. Il stimule le mécanisme naturel du plaisir, ce qui explique le besoin et le désir de ne pas l’arrêter. Cet effet ne peut être obtenu que par une pratique régulière, mais une fois atteint, ce besoin crée une certaine dépendance.
Anti cholestérol et diabète…
Hypercholestérolémie et diabète sont également favorablement influencés par la pratique en endurance de la course à pied. Le taux sanguin du cholestérol total baisse ainsi que le taux de sucre chez le diabétique. En fait, en ce qui concerne le bilan lipidique, il est surtout constaté une baisse des triglycérides et du LdL cholestérol, c’est-à-dire du mauvais cholestérol. Le HdL cholestérol, c’est-à-dire le bon cholestérol quant à lui augmente de façon très significative. Il semble que cet effet soit dû non pas à une synthèse accrue du HdL cholestérol, mais à une baisse de son catabolisme (destruction) grâce à la course.
Le diabète, qu’il soit insulino-dépendant ou non est amélioré par la course en endurance, mais les doses d’insuline dans le premier cas doivent être diminuées avant les entraînements afin de ne pas s’exposer à de graves hypoglycémies.
La course régulièrement pratiquée diminue la concentration plasmatique en insuline et accroît la sensibilité des cellules à son action. Elle améliore donc l’insulino-résistance qui caractérise le diabète, notamment le diabète non insulino-dépendant
Anti ostéoporose…
Le tissu osseux est un tissu vivant en perpétuel remaniement avec phénomènes de résorption et de construction. La production est sous la dépendance d’hormones, notamment des oestrogènes chez la femme, de facteurs métaboliques (Calcium, vitamine D.), et de facteurs mécaniques de traction et de pression. Ainsi, à la ménopause la densité osseuse décroît en raison du manque d’oestrogènes. Le phénomène est moins important chez l’homme, mais la baisse du taux de testostérone entraîne également une fragilisation osseuse. La course à pied par les chocs qu’elle procure au niveau des os des membres inférieurs, du bassin et de la colonne vertébrale crée une compression qui stimule l’ostéoformation et renforce la densité osseuse.
Au niveau des membres inférieurs et du bassin les muscles par les tractions au niveau de leurs attaches stimulent également le renforcement osseux.
La course à pied représente donc l’activité physique la plus appropriée dans la prévention de l’ostéoporose et est à préconiser avant la ménopause afin de pouvoir être poursuivie ensuite sans risque.
Anti maux du cœur…
Au niveau cardiovasculaire la course à pied intervient de façon favorable à plusieurs niveaux : au niveau cardiaque proprement dit et au niveau des facteurs de risques cardio vasculaires métaboliques : diabète et hypercholestérolémie.
La course à pied pratiquée régulièrement en endurance augmente la masse musculaire ainsi que la puissance musculaire du cœur. Les performances de la fonction de la pompe cardiaque étant meilleures, sa fréquence de base s’abaisse.
Cela s’explique par une dilatation de la cavité du ventricule gauche qui, de ce fait, éjecte à chaque contraction une plus grande quantité de sang grâce à une paroi musculaire plus puissante. Le débit sanguin nécessaire à l’organisme peut donc être assuré grâce à un moins grand nombre de battements. La course à pied entraîne également une dilatation du système vasculaire artériel périphérique ce qui entraîne une meilleure souplesse des parois artérielles facilitant ainsi le travail du cœur. La tension artérielle maxima et minima baisse chez les coureurs réguliers.
Enfin, par la perte de poids qu’elle entraîne ainsi que par la modification du comportement alimentaire qu’elle provoque, la course à pied contribue à améliorer ces paramètres biologiques et soulage d’autant le travail cardiaque
Randonner, agit sur les protéines navettes!
Ce jargon vous intrigue ! C’est le but ! Il est destiné à convaincre tous les sportifs d’intégrer de la randonnée dans leur programme. Les justifications scientifiques sont évidentes ! Alors, explications et conseils ! Dans toutes les disciplines, il est nécessaire de préparer son corps à encaisser les contraintes spécifiques. On parle de travail foncier au sens étymologique : « les fondations nécessaires à la construction d’un corps d’athlète ! ». Les sportifs de haut niveau montrent l’exemple. Les pratiquants amateurs devraient suivre… surtout les seniors dont l’appareil locomoteur et la condition physique sont mis à mal pendant leur activité principale !
les muscles sont constitués de « fibres lentes » et de « fibres rapides ». Les premières brûlent la graisse et les sucres complètement et les transforment en eau et en gaz carbonique. Elles sont dévolues aux efforts prolongés assurant une relative aisance respiratoire. La randonnée, le footing ou le vélo de loisir répondent à cette description. Les secondes assurent une dégradation partielle du sucre sans oxygène. Il en résulte la formation d’acide lactique. Elles sont mises à contribution à l’occasion d’exercices intenses associés à un essoufflement. Les protéines navettes permettent le passage et la combustion de l’acide lactique dans les fibres lentes. Cette fois, les disciplines plus explosives sont concernées, sans oublier les sports d’endurance pratiqués en compétition. La pénibilité, les brûlures musculaires et l’hyperventilation proviennent de l’acide lactique. Pendant des années, le dogme physiologique indiquait qu’il fallait travailler à haute intensité pour apprendre aux fibres rapides à assumer ce stress métabolique. La découverte des « protéines navettes » est venue bousculer les concepts. Ces dernières sont des petits canaux qui traversent la membrane des fibres lentes et par lesquels l’acide lactique peut entrer. Ainsi, les fibres lentes richement dotées en systèmes de combustion complète grâce à l’oxygène peuvent accueillir et utiliser l’acide lactique produit par les fibres rapides voisines et surmenées !Les séances longues en aisance respiratoire assurent une meilleure tolérance aux exercices intensifs. Plus les fibres lentes sont entraînées, plus elles participent à la bonne tolérance des exercices intenses !
Randonner agit sur la Lipomax
Lors de vos séances en aisance respiratoire, vous disposez de suffisamment d’oxygène pour brûler les graisses. En effet, dans la chaîne carbonée des acides gras, cet atome est absent et il en faut beaucoup pour obtenir l’eau et le gaz carbonique de la combustion complète. À l’inverse, dans le glucose, il y a 6 atomes d’oxygène !En rando, au Lipomax, vous apprenez à consommer un maximum de graisse. Voilà pourquoi le sucre est plus volontiers brûlé au seuil de l’essoufflement. De fait, c’est au Lipomax, à environ 60 % de vos aptitudes cardiaques, que vous utilisez le plus de graisses. À cette intensité proche de celle de la randonnée, votre corps apprend à brûler un maximum d’acides gras. Pour cela, il active les gènes nécessaires à la libération et à la combustion des lipides. On parle de « processus épigénétique ».La rando permet de prolonger les efforts plus intenses Bien sûr, cet ajustement métabolique favorise la perte de poids.
Randonner agit sur le mécanome
Vous connaissez le génome. C’est la somme de nos gènes qui code pour l’ensemble des protéines constitutives de notre corps. Le mécanome est le terme utilisé pour décrire la fraction qui se consacre à la mécanique, à savoir à notre appareil locomoteur. En multipliant les contraintes modérées, comme en randonnée, vous usez peu votre squelette et vos articulations. En revanche, vous activez les gènes de votre mécanome !Mécanome : le génome de notre appareil locomoteurUne fois encore, il s’agit d’une modulation épigénétique ! Vous construisez plus de protéines d’os, de cartilages, de tendons, de ligaments et de muscles ! Vous vous forgez un appareil locomoteur solide… apte à encaisser le stress mécanique d’activités plus intenses. Bien évidemment, cette adaptation s’étend à l’ensemble des segments corporels sollicités… Alors, prenez des bâtons pour consolider aussi vos bras et votre colonne vertébrale ! De cette façon, la randonnée prépare la totalité de vos articulations afin qu’elles assument sans difficulté les autres sports !Avec la rando, votre appareil plus solide encaisse mieux les contraintes des autres sportsVoilà une nouvelle justification à la règle des 80/20 en sport de haut niveau ! Voilà qui ressemble étrangement à la préparation des pur-sang arabes émiratis qui passent deux heures à marcher dans le sable avant de trotter et de galoper… puis de remporter les plus grandes compétitions d’endurance équestre !